Dra. Fernanda Chrispim responde a 6 perguntas sobre o sonoO sono é fundamental para saúde. Dormir é como se alimentar. O ser humano precisa ter uma noite de sono adequada, que seja suficiente para que no outro dia ele tenha tanto um bem-estar físico, quanto mental. Confira a resposta a 7 perguntas sobre o sono:
1. De quantas horas diárias de sono uma pessoa necessita?
Dra. Fernanda Chrispim - Estudos mostram que, para o indivíduo adulto, a média normal é de 7 a 8 horas. Crianças e adolescentes têm necessidade maior de tempo de sono, porque, entre outras coisas, o sono é importante para o crescimento, já que há uma grande liberação do hormônio do crescimento durante o sono. É muito importante, então, a criança dormir cedo. O adolescente tem, em média, necessidade de 9 a 10 horas de sono. O padrão de sono da criança para o adolescente muda muito. O adolescente tem o que se chama de “atraso de fase”. Ele tende a dormir mais tarde e acordar mais tarde, porém nós temos uma rotina escolar que se inicia muito cedo. Então, se os adolescentes vão dormir muito tarde e acordam muito cedo, acabam tendo privação de sono. E, no outro dia, na escola, têm sonolência, baixo rendimento. Com o envelhecimento, essa quantidade de sono diminui. Mas o ideal é que se tivesse de 7 a 8 horas de sono. E lembrando que um sono precisa ter qualidade.
2. Quais são as principais dificuldades que as pessoas enfrentam em relação ao sono e quais as suas consequências?
Dra. Fernanda Chrispim - As pessoas devem ter a consciência de que o sono tem que ser adequado, reparador. As pessoas às vezes afirmam que acordam ‘normal’. Mas o que é acordar normal? É acordar bem-disposto, ou acordar com preguiça, cansado, com dor de cabeça? Então a gente tem que ter consciência se o nosso sono está apropriado ou não. Quantas horas de sono eu durmo? Essas horas são suficientes? Meu sono tem uma continuidade, ou sofre interrupções?
Para se ter um bom sono, alguns fatores são muito importantes: Que o sono não seja fragmentado, tenha uma continuidade e duração adequada. Os despertares durante o sono acabam levando a pessoa a acordar cansada; estágios do sono adequado, ou seja, teve a quantidade de sono profundo adequado para o ser restaurador. Isso é muito importante. Às vezes, a pessoa dorme 8, 9 horas, mas acorda cansada, portanto esse sono não é restaurador. Então, o sono precisa de duração, profundidade e qualidade. Você dorme bem? Esse sono seu é suficiente? Quantas horas você reserva para o sono? Há pessoas que não têm tempo para dormir. Trabalha, estuda, tem outras atividades e reserva 5 horas para o sono. Isso é insuficiente para que no outro dia a pessoa fique bem. Então a gente tem que ter tempo para dormir, reservar um tempo para dormir.
3. Roncar é normal?
Dra. Fernanda Chrispim - O ronco não é normal, é comum. Afeta grande parte da população, principalmente os homens, pessoas após os 40 anos, mulheres após a menopausa e pessoas acima do peso.
O ronco pode ser sinal de uma doença chamada de apneia do sono que é caracterizada por paradas de respiração durante o sono. Essas paradas levam a um sono fragmentado, o indivíduo tem vários despertares durante a noite, e queda de oxigenação. Normalmente a pessoa que ronca muito para de respirar, às vezes acorda engasgada, sufocada, boca seca. Essa pessoa acorda no outro dia cansada, tem sonolência excessiva, irritabilidade, dor de cabeça. Às vezes, dorme de oito a nove horas, o que teoricamente seria suficiente, mas não tem um sono reparador.
A apneia do sono aumenta os riscos de outras doenças. Não só as alterações psiquiátricas - como ansiedade, depressão -, mas também riscos das doenças cardiovasculares, de hipertensão, arritmia, do infarto, do AVC, do diabetes. Então o sono é fundamental para regular o nosso metabolismo e essencial para a nossa vida e a pessoa que apresenta problemas em relação a ele precisa de tratamento.
4. Qual a relação entre sono e peso e entre sono e memória?
Dra. Fernanda Chrispim - Estudos mostram que privação de sono, dormir menos que o necessário, altera, também, a questão do apetite. Pessoas que dormem pouco, tendem a comer mais e a comer alimentos mais calóricos. Isso também contribui muito para a obesidade que é obesidade é um dos principais fatores de risco para a doença da apneia do sono. A apneia por sua vez também contribui para manter a obesidade nesses indivíduos por questão de alterações do metabolismo.
Sobre a memória estudos apontam que a consolidação da memória ocorre durante o sono. Quando a gente está dormindo, o nosso cérebro também está trabalhando. O cérebro não está esquecido. Esse processo de consolidação da memória ocorre durante o sono.
5. Dormir após o almoço é benéfico?
Dra. Fernanda Chrispim -Um cochilo após o almoço, de 30 a 45 minutos, é saudável porque acaba melhorando o humor. A pessoa descansa, melhora sua performance para o resto do dia. No entanto, dormir muitas horas depois do almoço, vai comprometer o sono no período noturno.
6. Que especialidade a pessoa deve procurar quando tem dificuldade para dormir?
Dra. Fernanda Chrispim – A Medicina do Sono, que é uma área de atuação específica para tratar os distúrbios do sono.
Muitas pessoas, ao terem dificuldades relacionadas ao sono, recorrem a remédios por conta própria, mas não se deve fazer uso de medicação para dormir sem orientação médica, inclusive porque são medicações que causam uma dependência muito grande e para o indivíduo ficar livre delas requer um grande trabalho.
Então, a pessoa não deve tomar remédio para dormir “emprestado”, mas sim procurar um tratamento, porque o remédio que é adequado para uma pessoa, pode não servir para outra. Além disso existem tratamentos alternativos que podem ser indicados pelo especialista para se recuperar a qualidade do sono.
7. Quais hábitos são importantes para se ter uma boa noite de sono?
Fernanda Silveira Chrispim - Temos sempre que ter um horário regular para dormir e acordar todos os dias. O ambiente em que dormimos tem que ser adequado, confortável, sem ruídos, sem luminosidade, com temperatura adequada. A cama tem que ser confortável, o travesseiro deve ser adequado. Devem ser evitados excessos de café, refrigerantes, chás, chocolates, porque são estimulantes. Nas horas próximas à dormir devemos evitar ficar muito tempo usando o celular, o computador, tablet. O momento antes de dormir tem que ser de relaxamento.
Também evite refeições pesadas no período noturno. À noite, o melhor é fazer refeições mais leves. Atividade física é fundamental para uma boa noite de sono, mas prefira horários para praticar que não seja próximo do hora de dormir. Não consuma álcool em excesso. O álcool induz o sono, porém o fragmenta, não propicia sono de qualidade.
Antes de dormir, tome um banho morno, coloque sua roupa de dormir e relaxe.Um bom sono e que ele é essencial para vida saudável.
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